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Gut zu Fuß !! 26 Knochen, 107 Bänder und 19 Muskeln - Füße sind Partner fürs Leben !
Durchschnittlich läuft ein Mensch im Laufe des Lebens viermal um
die Welt. Doch etwa 60% der Erwachsenen haben Fußschäden. Gründe
sind oft mangelnde Pflege und schlecht sitzende Schuhe.
Von Kindesbeinen an. Oft tragen Kinder zu kleine Schuhe. Der Grund: Ihre Füße sind weich und druckunempfindlich - sie passen auch in zu kleine Schuhe. Auch der Daumendruck auf die Schuhspitze nützt nichts. Kinder ziehen im Reflex die Zehen an. Besser sind Karton-Schablonen: Die Fuß-Umrisse nachzeichnen, der längsten Zehe etwa 12 Millimeter hinzufügen. Lässt sie sich leicht in den Schuh schieben, ist genug Platz.
Gymnastik&Wellness. Kniegüsse und Wassertreten machen müde
Füße munter. Bei Ersterem Beine und Füße kurz mit kaltem Wasser
bis eine Hand breit über den Knien abduschen. Fürs Wassertreten
die Badewanne kniehoch mit kaltem Wasser füllen und auf der Stelle
treten. Auch lauwarme Fußbäder von etwa sechs Minuten sind
sinnvoll. Auch ein kleines Gymnastikprogramm wie Papier mit den
Füßen zerreißen oder einen Stift mit den Füßen anheben ist
effizient. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Wichtige Trainingsprinzipien ! Prinzip der kontinuierlichen Belastung...... fordert ein regelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum. Diese Kontinuität im Trainingsprozess ist Voraussetzung dafür, dass sich Organsysteme funktionell adaptieren und dadurch die Leistungsfähigkeit verbessern.
Prinzip der ansteigenden Belastung.... fordert, dass immer dann, wenn sich der Organismus an eine bestimmte Belastung angepasst hat, eine Belastungserhöhung erfolgen sollte. Die Art der Belastungserhöhung (Häufigkeit, Dauer, Umfang, Intensität) orientiert sich am aktuellen Leistungszustand.
Prinzip des trainingswirksamen Reizes... fordert eine
optimale Abstimmung des Belastungsreizes auf das aktuelle
Leistungsniveau. Nur optimale Reize bewirken auch optimale
Effekte. Leistungstest bieten die Grundlage zur Belastungs- und
damit auch Trainingsoptimierung. Prinzip des geplanten Wechsels von Belastung und Erholung.... fordert eine auf die jeweilige Belastung optimal abgestimmte Regeneration. Dieses Prinzip verbessert nicht nur die Trainingseffekte, sondern verhindert auch Überlastungen bzw. Übertraining. Prinzip der zyklisierten Belastung..... fordert eine Gliederung des Trainingsprozesses in - aus physiologischer aber auch trainingsmethodischer Sicht - sinnvolle Zeitabschnitte. Die Dauer der einzelnen Zyklen liegt in Abhängigkeit von den Inhalten und zielen zw 2 und 8 Wochen. Prinzip der Trainingsdokumentation ..... fordert eine möglichst umfassende Dokumentation des absolvierten Trainings. Diese Trainingsaufzeichnungen sind sowohl zur Beurteilung der Trainingseffekte als auch zur Steuerung des Trainings unerlässlich. Jedes Training sollte daher unter Berücksichtigung der Trainingsprinzipien gesetzt werden ........ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Sportschuhschnürung - auf die richtige Schnürung kommt es an ! Wieso ist eine Schuhschnürung wichtig und wenn ja welche ist die richtige für mich? Dieser Frage wollen wir hier nachgehen: Eine Schuhschnürung, die schlecht sitzt, drückt und den Fuß an sensiblen Stellen zu fest zusammenschnürt, kann sogar Verletzungen provozieren. Für Achillessehnenbeschwerden, Knochenhautreizungen, Blasen oder schwarze Fußnägel ist oft genug eine falsche Schuhschnürung die Ursache. Außerdem: Sitzt der Laufschuh nicht richtig, hat dies immer auch Auswirkungen auf den Laufstil. Und ein Läufer, der durch einen veränderten Laufstil versucht, Schmerzen im Fuß zu kompensieren, ist auf dem sicheren Weg zu einer Folgeverletzung. Gleiches gilt für den Aerobicschuh; Blutstau, Fußschmerzen können die Folge sein. Ein Sportschuh muss vor allem bequem sein. Dies trifft auch auf die Schnürung zu. Ein zu fester Sitz des Sportschuhs drückt auf die Fußnerven und stört die Durchblutung, ein zu lockerer Sitz verursacht ein Rutschen im Schuh sowie Blasen. Ein Doppelknoten ist nie falsch ! Und das Wichtigste: Die Schuhschnürung sollte der Anatomie des Fußes entsprechen. Schnürungen für verschiedene Fußtypen:
Schnürungen bei Fußproblemen:
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Achtung Radfahrer !Laut der Massachusetts-Male-Aging-Study leiden 50% der Männer zwischen dem 40. und 70. Lebensjahr an einer erektilen Dysfunktion. Das heißt es besteht die mangelnde Fähigkeit eine Erektion zu erreichen oder zu halten. In Österreich dürften ca. 800 000 Männer davon betroffen sein.
Die häufigsten Ursachen sind arterielle Durchblutungsstörungen der Penisgefäße. Die Ergebnisse einer Studie der urologischen UNI-Klinik Köln und der deutschen Sporthochschule in Köln zeigen, dass männliche Radfahrer doppelt so häufig unter Erektionsstörungen leiden wie ihre nicht radelnden Geschlechtsgenossen. Die Durchblutungsstörung der Penisgefäße wird durch Quetschung des Dammes verursacht. Weiters kann es zu einer Gefühllosigkeit im Genitalbereich kommen.
WEITERS
sollte: Auf keinen Fall sollte auf das Radfahren verzichtet werden. Denn es ist ein sehr guter Ausdauersport, der Herz und Kreislauf trainiert, die Gelenke schont und eine Gewichtsreduktion unterstützt. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Trinken im Sport Bei Muskelarbeit wird chemische Energie (ATP) in mechanische Energie und Wärme umgewandelt. Der Wirkungsgrad der Muskulatur ist mit ca. 25-30 % relativ gering, die restliche Energie geht als Wärme "verloren". Wenn wir uns körperlich bewegen, wird uns warm. Bei intensiver körperlicher Aktivität ist der Körper gezwungen, die erzeugte Wärme über den Schweiß nach außen abzugeben, um eine gesundheitsschädigende Überwärmung des Organismus (übermäßige Erhöhung der Körpertemperatur) zu vermeiden.Wer also Sport treibt, schwitzt, Schwitzen muss kein Zeichen eines schlechten Trainingszustandes sein, im Gegenteil - wer gut ausdauertrainiert ist, kann auch gut schwitzen. Schwitzen ist für die Wärmeregulation des Organismus notwendig, damit die Körperkerntemperatur nicht auf ein gefährliches Niveau ansteigt, was zum "Hitzschlag" führen könnte. Wie wichtig die durch ausreichendes Schwitzen am effektivsten mögliche Wärmeabgabe bei längerdauernder körperlicher Belastung ist, soll das Beispiel Marathonlauf veranschaulichen, den die AthletInnen mit einer Körpertemperatur von 40 Grad Celsius absolvieren ! Die Menge des Schweißverlustes nimmt proportional zur Leistungsintensität, Umgebungstemperatur sowie Luftfeuchtigkeit zu. Wer viel und andauernd schwitzt, verliert eine nicht unbeträchtliche Menge an Körperwasser. Dies geht zu Lasten der Flüssigkeit in den Körperzellen (intrazelluläre Flüssigkeit), dem Zwischenzellraum sowie letztlich auch dem Blutplasma (= flüssige, v.a. aus dem Wasser bestehende Phase des Blutes), was zu einer Abnahme der Durchblutung, damit auch einer Beeinträchtigung des Sauerstofftransportes und - Versorgung aller Organe sowie des Abtransportes von "Abfallprodukten" vor allem aus den Extremitäten (Beine und Arme) führt. Bei Sportlern, die in warmem Klima trainieren, kann ein größerer Flüssigkeitsverlust beträchtliche gesundheitliche Probleme verursachen, vor allem durch Überhitzung des Körpers bis hin zum Hitzekollaps und Hitzschlag. Schweißraten, die 2 Liter pro Stunde überschreiten, sind nicht ungewöhnlich. Obwohl die Folgen nur in wenigen Fällen fatal sind (erst ein Wasserverlust von 10% des Körpergewichts führt zu ernsthaften Symptomen und ist prinzipiell lebensbedrohlich, eine Dehydratation von 15% des eigenen Körpergewichts ist normalerweise tödlich) reduzieren bereits relativ kleine Schweißverluste die Leistungsfähigkeit. Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass ein Wasserverlust von bereits 2% des Körpergewichts die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigt. Vor allem in Sportarten, wo zwischen Sieg und Niederlage Bruchteile von Sekunden entscheiden, beeinflusst ein solch nachteiliger Effekt nicht nur das Endresultat, sondern auch den dabei empfundenen subjektiven Ermüdungsgrad. Bei intensiven Ausdauerleistungen ist die Geschwindigkeit des Wasserverlustes mit den Schweiß groß und die für die Rehydratation (Wiederaufnahme von Wasser) verfügbare Zeit kurz. Ein Spitzen-Marathonläufer verliert normalerweise 4 bis 5 Liter Schweiß, hat aber nur etwas mehr als 2 Stunden Zeit, die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen, was er während des Laufes jedoch nicht vollständig bewerkstelligen kann. WICHTIG !! ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Auf das richtige Schuhwerk kommt es an!!
Kaum etwas ist wichtiger für gesundes Sporttreiben als das richtige Schuhwerk. Denn der Schuh ist die direkte Verbindung zwischen Körper und Boden und leitet alle mechanischen Kräfte, die beim Laufen entstehen, an ihn weiter. So wirkt auf unseren Körper beim Laufen mit durchschnittlichem Tempo bei jedem Schritt eine Aufprallkraft, die das Dreifache des Körpergewichts ausmacht. Fehlbelastungen durch falsche Schuhe können also bei solchen Kraftübertragungen erhebliche gesundheitliche Folgen haben. Entsprechende Schuhe wiederum können den Aufprall dämpfen und somit gesundheitlichen Schäden vorbeugen.
Welcher Schuh ist der Richtige ? Am einfachsten haben es diejenigen, die mit einem "Normalfuß" gesegnet sind, aber diese Segnung trifft nur auf eine Minderheit der Sportwilligen zu. Die meisten haben Senk-, Spreiz-, Knick-, Platt-, Höhlfüße oder eine bunte Mischung aus all diesen Abnormitäten. Einige Fehlstellungen können durch den richtigen Schuh ausgeglichen werden, wie die sehr häufige Überpronation (das zu starke Einknicken des Fußes nach innen), der durch einen an der Innenseite verstärkten Schuh entgegen gewirkt werden kann. Wer Plattfüße hat, sollte Schuhe kaufen, die das Fußgewölbe stützen. Die Beschaffenheit des Fußes muss beim Sportschuhkauf also unbedingt berücksichtigt werden. Aber keine Bange, zu jedem Fuß passt ein Schuh. Man muss nur ein bisschen Geduld mitbringen und kompetente Beratung finden.
Wie sieht ein guter Schuh aus ? Wie schon angeführt, hängt vieles von der Beschaffenheit des Individualfußes ab, trotzdem kann auch der Laie auf einige Sachen achten. Die Sportschuhe sollten gut gedämpft sein, um Knie- und Rückenbeschwerden vorzubeugen, allerdings auch nicht zu weich, um die Wade nicht zu überdehnen und die Achillessehne nicht unnötig zu belasten. Wichtig ist, dass der Schuh optimal passt. Da kommen keine Kompromisse in Frage, ist das Modell auch noch so schön. Passt der Schuh nämlich nicht, dann es zu diversen beschwerden kommen. Zu kurze Schuhe können Blutergüsse unter den Zehennägeln hervorrufen, bei zu weit geschnittenem Mittelfußbereich kann der Fuß rutschen, was zu Blasenbildungen führen kann. Bei zu engem Schaft können Nervenbahnen abgedrückt werden, die Folge, der Fuß fühlt sich taub an.
Wann muss ein neuer Sportschuh her ? Die Lebensdauer eines Schuhes hängt natürlich stark von der Trainingshäufigkeit ab. Je nach Qualität wird ein Wechsel zwischen 300 und 2000 km empfohlen. Spätestens wenn sich der Schuh nach innen neigt, muss ein neuer her. Günstig ist, den abgelaufenen Schuh zum Kauf des Neuen mitzunehmen, da ein guter Verkäufer daraus schon erste Rückschlüsse für die Neuauswahl ziehen kann.
Und noch ein Tipp !! Schuhe abends kaufen, da hat der Fuß seine größte Ausdehnung. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
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Beide
Fotos - Abbildung 2
Abbildung 3
"Jan
Ullrich-Stil"